Здоровое питание. Жиры. Часть 2
Поли-ненасыщенные жиры. Содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые наш организм не может сам производить. Жирные кислоты Омега-3 содержит лишь небольшое количество продуктов, в основном рыбий жир. Они снижают риск болезней сердца, поднимают настроение, помогает предотвратить старческое слабоумие. Лучшие поставщики Омега-3 кислот – жирная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Консервированный тунец, также является относительно хорошим источником данных кислот. Поли-ненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном масле. А так же в грецких орехах. К сожалению, при нагревании до высоких температур, эти масла становятся вредными, так как происходит образование свободных радикалов, которые могут вызвать заболевания.
Итак, сколько жира нам нужно? Потребность в них должна зависеть от образа жизни, веса, возраста и самое главное – состояния здоровья. Старайтесь использовать продукты, содержащие моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные жирные кислоты, и избегайте транс-жиров. Далее приведены некоторые рекомендации:
- Жиры должны составлять 20-30 процентов калорий.
- Насыщенные жиры должны составлять 10 процентов калорий, около 200 калорий в день, если ваш рацион 2000 ккал.
- Ограничьте употребление транс-жиров до 1 процента, 2 грамма в день, если ваш рацион 2000 ккал.
- Если вы больны диабетом – ограничьте употребление холестерина до 300 мг в сутки.
Омега-3 может быть получена и из других продуктов таких как масла, орехи, льняное семя, соевые бобы, то-фу. Но одних этих продуктов будет не достаточно. Некоторые люди избегают блюд из морепродуктов, из за страха перед отравлением ртутью, и другими возможными токсинами. Однако большинство экспертов считают, что плюсы намного перевешивают минусы.
Похожие записи: